Un 90 por ciento de comida real, un 10 por ciento de otro tipo de productos. Esta es la clave para una buena alimentación del nutricionista Carlos Ríos, que en su último libro, Pierde grasa con comida real (Paidós), quiere romper con las cadenas de un nuevo Matrix, el de la industria del adelgazamiento.

Hace unos años realfooding sonaba casi a arameo. ¿Cómo ha logrado que hoy esté en boca de todos?

Estoy muy contento de que se haya puesto de moda algo tan importante como la alimentación saludable, sobre todo en un público joven al que he llegado a través de las redes sociales y que estos a su vez hayan influido en sus padres o hermanos.

El objetivo era romper con la industria de los ultraprocesados, que usted denomina como Matrix, y ahora quiere hacer lo propio, pero con la de las dietas.

La industria del adelgazamiento es muy lucrativa. La gente consume pastillas diuréticas, suplementos quemagrasa, batidos sustitutivos... Todo esto hace que las personas se gasten su dinero, incluso comprometiendo su salud, en promesas que no se cumplen. Científicamente, es imposible que una pastilla te haga perder grasa. Hay que escapar de este Matrix e incluso de los planes o métodos muy restrictivos que prometen resultados rápidos.

¿Es perjudicial perder peso rápido?

Depende de la persona y el nivel de grasa que tenga. Cuanto más, más rápido puedes perderla y, si haces las cosas bien, no tiene por qué ser malo. Pero lo que hay que hacer es no basar el éxito en la bajada de kilos. Es mucho más importante aprender los hábitos y los conceptos de una alimentación saludable, que son los que van a hacer que esa rutina sea sostenible en el tiempo y que no lo recuperemos con el tiempo porque las fluctuaciones de peso no son saludables.

En nada de tiempo empezaremos a escuchar recomendaciones de dietas detox y de ponte a punto para lucir el bikini. ¿Algún mensaje nuevo al respecto?

Todo este tipo de operaciones bikini forma parte de una cultura bastante tóxica porque, al final es como que nos valida por el peso que tenemos. Nos da igual la salud porque nos mueve solo la estética y pienso que hay que cambiar el chip. Hay que cambiar de mentalidad para mirar a largo plazo.

Es habitual escuchar a ciertas personas que dicen que llevan a dieta toda la vida. ¿En qué fallan?

Si llevas toda la vida a dieta y no has tenido resultados, está claro que algo debería cambiar y hacer otro tipo de cosas. Generalmente se suele fallar en dos cosas. La primera, empezar a hacer una dieta demasiado restrictiva de las típicas de lechuga y pechuga, que no tiene adherencia, no tiene cumplimiento a largo plazo y, por tanto, lleva al fracaso. Luego está quienes consumen muchas calorías donde no se lo esperan. Demasiado pan, refrescos, cervezas...

Seguro que hay muchas personas que basan su alimentación en comida real, pero sin embargo, pesan más de lo que les gustaría. ¿Qué sucede en estos casos?

Hay que buscar déficit calórico para que el cuerpo tire de esa grasa acumulada, pero de una manera variada, flexible y pensando en que igual no se tienen que marcar un objetivo a dos meses, sino a más largo plazo. Eso hay que aceptarlo.

¿Nos obsesiona demasiado lo que marca la báscula?

Absolutamente y, además, corremos un riesgo de la decepción y la frustración que produce ese 'ay, que peso dos kilos más'. Realmente da igual, esas pequeñas oscilaciones están marcadas por muchas cosas. El estado de hidratación, el estreñimiento, el ciclo menstrual en las mujeres... La grasa se va quemando de forma lenta y el progreso habría que medirlo a nivel mensual y esto cambia un poco el paradigma habitual de hacer las mediciones semanales. Además hay que centrarse en otros aspectos como el perímetro de la cintura, de la cadera, en cómo queda la propia ropa o la imagen corporal haciéndose fotos.

¿Cuánta culpa tiene la genética en la acumulación de grasa?

Tenemos genes ahorradores. Nuestros tatarabuelos vivieron en épocas de escasez y para paliarla el cuerpo ahorra energía, ¿Qué sucede? Que hoy mantenemos esos genes en un entorno que te ofrece mucha comida y muy apetitosa en forma de ultraprocesados, pero el cuerpo intenta igual proteger esa grasa. Hay que entender que en una alimentación más adaptada a nuestros genes, como es la basada en comida real, va a equilibrar más la balanza.

Científicamente, es imposible que una pastilla te haga perder grasa. Hay que escapar de ese Matrix"

¿Mantener el peso tras una dieta es más complicado que la pérdida?

Es fundamental perseverar con los hábitos saludables y un buen entrenamiento físico y constante. En cuanto se desequilibre uno de estos dos pilares, habrá ganancia de peso. Es lo típico que pasa después de Navidad, en verano... Puede no ser problemático si son un par de kilos que se estabilizan con el regreso a los buenos hábitos, pero en otros casos es preocupante porque se va sumando ese par a los anteriores y así...

¿Qué papel tiene aquí el entrenamiento de fuerza?

Es clave porque activa y mantiene la masa muscular. Con este, el cuerpo no solo quema calorías cuando entrena, sino durante todo el día.

¿Y hasta qué punto es importante descansar bien?

Un mal descanso puede hacerte engordar porque el hecho de estar más cansado durante el día te puede hacer tener menos fuerza de voluntad y que sea más fácil caer en tentaciones basadas en la gratificación que te dan los ultraprocesados. Además, menos sueño, más horas para comer. Es un círculo virtuoso. Descansas, comes mejor, tienes más energía para entrenar...

¿El estrés y la ansiedad son también enemigos de una dieta saludable?

Hay personas a las que el estrés les quita el hambre... En este desequilibrio dietético la raíz es más psicológica, por lo tanto hay que intentar prestar atención a esa parte con un profesional o bien que tú mismo evalúes la situación para reconducir el camino y reducir los niveles de ansiedad. Hay que ir a lo más profundo del problema antes de tomar la decisión dietética.

¿Qué le gustaría contestar cada vez que escuchas a alguien decir 'de algo hay que morir' antes de cenarse una hamburguesa con patatas fritas, un refresco y de postre un helado con galletas?

A ver, que yo disfruto de la comida saludable, pero también de los ultraprocesados. No restrinjo, priorizo. Y claro que disfruto de una hamburguesa con patatas fritas, pero de manera ocasional. Hay personas que disfrutan mucho de esos ultraprocesado y luego sin embargo se sienten mal con su peso, tienen digestiones pesadas, notan más cansancio...

¿Y aquello de 'es que dicen que hay que comer un poco de todo'?

Si comiéramos un poco de todo lo que nos ofrecen en el supermercado, comerías un poco de todo, pero muy mal. La mayor parte de productos que hay en nuestro entorno son comida basura. No se puede comer un poco de todo. Hay que tomar más alimentos saludables y menos de los demás.

¿Cómo influye el ambiente obesogénico a la pérdida de peso y a mantener una dieta saludable?

Los primeros registros de tasas de obesidad aparecieron junto a las primeras empresas de ultraprocesados en nuestra sociedad. Antes no había obesidad, menos infantil, previamente a la era de los ultraprocesados. Esto quiere decir algo. Nuestro entorno ha cambiado y de ahí que ahora tengamos una pandemia de sobrepeso y obesidad. Hay muchos factores que influyen en la ganancia de peso, pero lo que está claro es que el iniciador de muchos casos de ganancia de grasa son estos productos que están diseñados para su consumo compulsivo.

¿A qué tipo de presiones se ha visto sometido por la industria alimentaria tras iniciar el movimiento Realfooding?

Yo no hablo de censurar ni de prohibir nada a la gente, solo creo que tenemos derecho a toda la información, es decir, saber qué lleva un producto y qué consecuencias tiene que yo ingiera ese producto. Algunas empresas claro que me han intentado censurar, pero hemos llegado a un punto en el que cada vez pueden ocultar menos sus ingredientes porque la verdad ya está ahí fuera. La industria está tomando otro camino porque saben que la gente cada vez más informada demanda otros productos. Antes gastaban más en marketing que en desarrollar buenos ingredientes, ahora va a ser al revés.